对于长期需要伏案工作的办公室人群、程序员、司机等“久坐族”而言，腰椎正承受着日复一日的静力性负荷，这使得他们成为腰椎间盘突出的高发人群。要有效预防疾病发生，主动改变日常工作与生活习惯至关重要。一份实用的腰椎间盘突出预防指南能为久坐族提供清晰的行动方向，其核心在于通过简单的日常习惯，为腰椎构筑起坚实的保护防线。

久坐族应养成的三个核心护腰习惯

基于生物力学原理，以下三个习惯构成了有效的 腰椎间盘突出预防指南，旨在抵消久坐带来的负面影响，增强脊柱的自身稳定性：

习惯一：建立正确的“支撑性坐姿”

错误示范：瘫坐在椅子里，腰部悬空，或身体过度前倾。

正确做法：选择有良好腰部支撑的办公椅，坐满椅面，确保腰背与椅背贴合。若椅子支撑不足，可使用腰靠。调整座椅高度，使双脚平踏地面，大腿与地面平行，膝盖略低于或等于髋部高度。电脑屏幕应调至视线水平，避免低头。

习惯二：设置“强制性活动中断”

错误示范：连续静坐超过1小时，甚至数小时不起身。

正确做法：利用手机或电脑设置定时提醒，强制自己每坐30-45分钟，必须起身活动3-5分钟。进行简单的伸展，如起身走动、向后伸展腰部、活动肩颈。这能有效打破静态负荷，促进椎间盘营养交换，缓解肌肉僵硬。

习惯三：坚持规律的核心肌群锻炼

错误认知：认为日常活动量足够，无需额外锻炼。

正确做法：将核心肌群训练融入日常生活。每天可进行如“平板支撑”、“臀桥”、“鸟狗式”等训练。强大的腹横肌、多裂肌及臀部肌群如同人体的“天然腰带”，能为腰椎提供动态稳定性，是预防椎间盘突出的根本所在。

预防的价值远胜于治疗

践行这份腰椎间盘突出预防指南所提倡的习惯，意味着将健康维护的主动权掌握在自己手中。对于久坐族而言，预防并非复杂的任务，而在于对日常细节的持续关注与微小改变的坚持。

若在调整习惯后仍时常感到腰部不适，或希望对自身脊柱状况进行专业评估，寻求早期指导是明智的选择。镇江瑞康医院骨科团队可提供体态与功能评估，并为有需要的人群制定个性化的预防性锻炼方案，帮助大家从源头守护腰椎健康，远离突出困扰。