腰椎间盘突出症引发的腰腿痛、麻木，常使患者坐立难安。在正规治疗之外，科学、温和的自我锻炼是缓解症状、促进神经功能恢复的重要辅助手段。掌握一组有效的腰突症缓解疼痛的4个动作，并每天坚持练习，有助于放松紧张肌肉、减轻椎间盘压力，从而改善疼痛与腿麻症状。镇江瑞康医院骨科专家提醒，所有动作均需在无痛原则下进行，并避开急性发作期。

四个核心缓解动作详解

以下为针对性的腰突症缓解疼痛的4个动作，建议在硬板床或瑜伽垫上完成，每个动作重复8-10次为一组，每日练习1-2组，总时长约5分钟。

1、骨盆后倾

做法：仰卧屈膝，双脚平放。缓慢收缩腹部，感受腰部轻轻下压床面，使骨盆向上卷动，臀部不离开床面。保持5秒后放松。

目的：激活深层腹肌，纠正腰椎过度前凸，减轻椎间盘后方的压力。

2、俯卧伸展

做法：俯卧位，双手置于肩侧。以骨盆为支点，用手臂缓慢撑起上半身，直至感到腰部有轻微拉伸感，骨盆始终贴床。保持5-10秒后缓慢放下。

目的：温和地促进突出髓核回纳，拉伸腰背筋膜，对缓解下肢放射痛有益。

3、仰卧抱膝

做法：仰卧位，单膝屈曲，双手抱住膝窝下方，缓慢将膝盖拉向胸部，直至臀部有拉伸感。保持15-30秒后换腿。

目的：拉伸臀部及下背部肌群，缓解坐骨神经的紧张度，改善腿麻。

4、鸟狗式

做法：跪姿，双手与双膝支撑。缓慢将对侧的手臂和腿同时向前后伸直，与身体呈一直线，注意保持腹部收紧、背部平直。保持2-3秒后换边。

目的：在不屈曲脊柱的前提下，高效锻炼核心稳定性，为腰椎提供动态保护。

安全练习的注意事项

练习腰突症缓解疼痛的4个动作时，必须遵循以下原则以确保安全：所有动作应以不引发或加重放射痛为前提；处于急性剧痛期时应休息，待炎症缓解后再开始；动作需缓慢、有控制，避免爆发力；如出现不适或症状加重，应立即停止并咨询医生。

坚持科学的自我锻炼是腰突症康复管理的重要一环，但需明确其辅助定位。如果症状反复或持续不缓解，则提示需要更专业的医疗干预。镇江瑞康医院骨科团队可为患者提供个性化的动作评估与指导，并结合物理治疗、微创介入等阶梯化方案，系统解决疼痛根源，帮助患者重获无痛生活。